Dieta en periodo competitivo

Hola amigos,


Normalmente los que entrenamos a diario lo hacemos para mejorar, superar nuestros límites y, claro está, comparar nuestro rendimiento con el de otras personas. Esa es la base del deporte de competición, demostrar quién es el mejor. Y cuando se acerca esa fecha de competición, tenemos que tener la mejor predisposición posible para desarrollar todas nuestras capacidades físicas. Esto pasa por una alimentación adecuada y en su justa medida. Hoy os voy a mostrar muy fácilmente las cosas a tener en cuenta con la nutrición e hidratación antes, durante y después de una competición.
Allá vamos:


ANTES de la competición


El periodo precompetitivo abarca desde 12 horas previas hasta el inicio de la competición. Durante este tiempo podemos experimentar ansiedad, produciendo adrenalina, lo que hace disminuir la cantidad de glucógeno muscular. Por este motivo es recomendable tomar alimentos ricos en hidratos de carbono. La última ingesta de alimento sólido se realizará entre 2 y 3 horas antes del inicio de la competición, teniendo ésta un aporte calórico de 500-600 Kcal y una elevada proporción de carbohidratos. Hay que intentar evitar comer alimentos crudos, ricos en fibra, los fritos, los condimentos, el té o el café.

Hay que procurar beber unos 300 ml de líquido 30 minutos antes del comienzo de la competición.

Ejemplos de alimentos precompetitivos:

- Cereales y leche desnatada
- Pan, galletas
- Pasta o arroz con salsa baja en grasa.
- Patatas al horno
- Fruta (plátano, naranja, uva, pasas)
- Barritas energéticas


DURANTE la competición

La toma de líquidos o sólidos durante el esfuerzo satisface una serie de necesidades:

- Rehidratarse
- Evitar la hipoglucemia
- Retardar la disminución del nivel de colágeno
- Evitar el descenso de los niveles de aminoácidos ramificados

La ingesta de bebidas isotónicas o hipotónicas permite un reavituallamiento correcto sin trastornos digestivos. Éstas reabastacen la pérdida de líquidos, además de suministrar carbohidratos. Es recomendable empezar a tomar estas bebidas tras 30 minutos de actividad. Los líquidos deberán consumirse un poco fríos y es recomendable evitar las bebidas excesivamente dulces, ya que aumentan la sensación de sed, y las carbonatadas, porque retrasan la hidratación.

En competiciones de larga duración, como el ciclismo, triatlón, maratón, etc, se añadirán alimentos ricos en proteínas para la reposición del músculo desgastado.


DESPUÉS de la competición


La descarga de adrenalina y la acidificación de nuestro organismo provocan el bloqueo del apetito durante varias horas después de la competición. Se debe comenzar bebiendo moderadas cantidades de líquido, entre 10 y 20 minutos tras la finalización. Bebiendo poco a poco hasta terminar con la sensación de sed, restableciendo así los niveles de hidratación.
La primera ingesta de alimento sólido se hará como mínimo una hora después de la finalización, en un ambiente tranquilo y relajado, y será rica en carbohidratos, para continuar con el proceso de recuperación de los depósitos de glucógeno muscular. Intentaremos evitar el alcohol y la cafeína, así como las bebidas carbonatadas. Los zumos de frutas son muy recomendables pues además de azúcares, tienen también electrolitos, como el sodio o el potasio.

Para dar lo mejor de uno mismo en una competición tenemos que cuidar los siguientes aspectos:

- Alimentación
- Hidratación
- Descanso
- Preparación física


Todo esto es importante, pero lo es también la confianza en uno mismo y la auto-exigencia. Llegando a una competición confiando en que estamos preparados y lo vamos a hacer bien, disminuimos ese estrés previo al inicio. Nuestra auto-exigencia, en un momento dado en la competición, cuando veamos que no podemos más, nos hará seguir adelante, acercándonos a nuestros límites. En cualquier competición los músculos empujan, pero la mente también empuja, y mucho!


Un abrazo a todos.

Potencia vs Fuerza

Hola amigos, hoy os voy a explicar un poquito la diferencia entre fuerza y potencia, y por qué la potencia es tan importante para el deporte. Seguro que habéis oído lo potentes que son algunos deportistas o la potencia necesaria para practicar algún ejercicio específico. ¿Pero qué es realmente la potencia?

Pongamos dos situaciones que podemos ver a menudo. La primera, un hombre muy musculado levantando 130 kilos en press banca en el gimnasio. La segunda, un boxeador lanzando puñetazos que hacen estremecerse a un saco de boxeo de los pesados. Y yo os pregunto: ¿cuál de los dos tiene más potencia?

He ahí la cuestión. La fuerza se manifiesta de varias maneras, y todas tienen que ver con el tiempo. La potencia es el uso de la fuerza en periodos cortos de tiempo. Por lo tanto, es la relación entre la fuerza y la velocidad. A más velocidad, más potencia.

¿Pero tan importante es para un deportista ser potente? Os pongo como ejemplo un partido de voleibol. El equipo que tenga jugadores con más salto (potencia de piernas) y mejor ataque (potencia de brazo), en circunstancias normales se llevará la victoria. En todos los deportes es importante la potencia, ya que todos tienen gestos técnicos más o menos explosivos, en los que la potencia muscular es fundamental.

Si queremos ser más potentes en nuestro deporte o especialidad, tenemos que plantearnos ejercicios con ejecución explosiva. Estos ejercicios deben ser ejecutados al principio de la sesión de entrenamiento, ya que le sacaremos más partido si estamos frescos al desarrollarlos (como haríamos con un ejercicio de fuerza máxima).

Ahora os enseño tres ejercicios fantásticos para mejorar vuestra potencia, sea cual sea el deporte que practiquéis:

1- Hang Snatch: 
    
Posición inicial: pies separados a la altura de las caderas, agarrando la barra con las manos bastante separadas. Espalda recta y mirada al frente. Llevamos la cadera hacia atrás, bajando el pecho con la espalda recta y la mirada al frente. La barra estará a la altura de medio muslo. 
Movimiento: extendemos piernas y caderas con fuerza y realizamos un encogimiento de hombros a medida que la barra se eleva sobre la cabeza. En esta parte se doblan las piernas para recibir el peso, haciendo una sentadilla. Extendemos piernas y caderas hasta tener el cuerpo recto, con la barra sobre la cabeza.

Vídeo de Hang Snatch


2- Power Clean:

Posición inicial: con la barra a la altura de la parte baja de las espinillas, pies separados a la altura de las caderas, agarrando la barra con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros. Espalda recta, mirada al frente y hombros justo encima de la barra. 
Movimiento: triple extensión de tobillos, caderas y rodillas, realizando un tirón para depositar la barra en los hombros, debajo de la barbilla. Para acoplar la barra en nuestros hombros, realizamos una flexión de rodillas y caderas para recibir el peso.

Vídeo de Power Clean


3- Saltos desde sentado:

Posición inicial: sentado en un banco o similar, con las rodillas en ángulo de 90º.
Movimiento: con la espalda recta y sin el impulso de los brazos, saltamos desde la posición inicial, extendiendo las rodillas y caderas de forma explosiva y aterrizando en una plataforma elevada para suprimir el impacto.

Vídeo de Saltos desde sentado



Recordad que este trabajo es muy recomendable para cualquier deportista, ya que a parte de la potencia, mejora la agilidad y el equilibrio. Como os digo a menudo, variad vuestras rutinas de entrenamiento, sorprended a vuestro cuerpo con nuevos ejercicios, desarrollad músculos o habilidades que no estéis acostumbrados. Vuestros cuerpos os ofrecen infinitas posibilidades de entrenamiento. Y para encontrar la que mejor se amolda a vosotros no hay mejor manera que ponerse a prueba. Probad, innovad, disfrutad siempre!

Un abrazo a todos. 

El Fitball, ese gran desconocido

Hola amigos, hoy quiero hablaros de esa pelota grande y blandita que hay en todos los gimnasios. La conocemos con el nombre de Fitball o pelota suiza. La mayoría de nosotros, después de llevar mucho tiempo entrenando nos quedamos estancados y solemos caer en la rutina. Para seguir mejorando debemos sorprender a nuestro cuerpo con nuevos ejercicios. Una buena opción es la utilización del fitball en nuestros entrenamientos.

La razón fundamental del trabajo profundo que hacemos con el fitball es que nos ejercitamos en desequilibrio. La pelota es inestable, y como tal, tendremos que mantener el equilibro, por lo que debemos trabajar músculos extra, algunos de ellos más profundos y difíciles de localizar. Además, la intensidad de los ejercicios es mayor, por lo que nuestra fuerza aumentará.

Cuando trabajamos con el fitball mejoramos nuestra postura. Este tipo de entrenamiento es muy beneficioso para la espalda porque fortalece directamente los músculos responsables de la sujeción de la columna. El fortalecimiento de esta zona nos ayudará a evitar posibles lesiones. Además gracias a la búsqueda del equilibrio conoceremos y mejoraremos nuestra postura y nuestra fuerza.

Este tipo de ejercicios nos aportan un fortalecimiento central, o del core, ya que tonifican nuestros abdominales profundos y los estabilizadores de la columna. Con este trabajo concentrado conseguimos un mayor equilibrio muscular evitando y acabando con los desequilibrios existentes que pueden causar lesiones en la espalda. No hay que olvidar que es un buen ejercicio para conseguir más flexibilidad y movilidad de nuestro cuerpo, así como para relajarnos y conseguir liberar tensiones.

Al final de este post os muestro un vídeo con unos ejercicios destinados a fortalecer el core, utilizando el fitball para realizar trabajos de estabilidad. Estos ejercicios están destinados principalmente al desarrollo de abdominales, lumbares y músculos estabilizadores. Esto se consigue trabajando el equilibrio, la fuerza y la coordinación sobre una superficie inestable.


- En el primer ejercicio trataremos de mantener el equilibrio sentados en el fitball y levantando los pies. Notaremos un gran trabajo en abdominales.

- En el segundo ejercicio pasaremos de estar de rodillas y con las manos apoyadas en el fitball a estar solo con las rodillas apoyadas, manteniendo la espalda en posición vertical.

- En el tercer ejercicio, partiendo de la misma posición inicial que el segundo (rodillas y manos apoyadas en el fitball), alternamos los puntos de apoyo en mano izquierda-pie derecho, y al revés, mano derecha-pie izquierdo. Éste es un gran trabajo de estabilidad lumbar y dorsal.

- En el cuarto nos mantendremos sobre el fitball sólo apoyando una rodilla cada vez.

- En el quinto, partiendo de la posición inicial del primer ejercicio, intentaremos llevar nuestro cuerpo a la horizontal, terminando tumbados literalmente sobre el fitball.

- Los dos últimos ejercicios (ponerse totalmente de pie y mantener el equilibrio sobre una rodilla) son un poco más avanzados, pero también podéis probar a ver si sois capaces de hacerlos. Cuanto menor sea la superficie de contacto con el fitball, mayor será la dificultad del ejercicio.


Enlace del vídeo con los ejercicios


Probad, intentadlo, variad vuestras rutinas de entrenamiento incorporando estos simples ejercicios de equilibrio. Porque el equilibrio es importantísimo en nuestro cuerpo. Éste es la clave para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Consiguiendo equilibrio muscular evitaremos lesiones y corregiremos malas posturas. Una dieta equilibrada nos proporciona un mejor funcionamiento general de nuestro cuerpo. Un equilibrio mental, conseguido haciendo lo que nos gusta y disfrutando de las pequeñas cosas que nos da la vida, es sinónimo de bienestar.

Equilibrio amigos, ésa es la palabra, EQUILIBRIO.

Un abrazo a todos.





Por supuesto no hace falta deciros que podéis dejarme los comentarios que queráis, con vuestras sugerencias, opiniones o lo que se os ocurra. Hasta pronto.

La nutrición en el deporte

La base de la dieta del deportista debe ser equilibrada, energética y siempre acorde a las necesidades de cada persona, según sea el tipo, el momento, la duración y las condiciones del ejercicio o actividad física.
Se debe cubrir y garantizar un buen aporte de hidratos de carbono, proteínas y grasas junto con las vitaminas y minerales necesarios. Por otro lado, resulta importante mencionar que la hidratación es clave, puesto que si el organismo está bien hidratado y nutrido, el rendimiento, la resistencia y la velocidad no se verán afectados negativamente.

Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son fundamentales en la dieta del deportista, de ahí la necesidad de que predominen en la dieta.
Nuestro organismo los acumula en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Estas reservas se agotan después de hora y media a dos horas de haber comenzado el ejercicio intenso. Por ello es necesario reponer las pérdidas. 
En ciertas ocasiones, los deportistas recurren a dietas con sobrecarga de hidratos de carbono para aumentar estas reservas. Al inicio se realiza una dieta pobre en carbohidratos junto con un fuerte entrenamiento, para así agotar las reservas de glucógeno. Luego durante los siguientes tres días, se revierte esa situación aplicando una dieta de alto contenido en hidratos junto con un entrenamiento ligero para así maximizar las reservas energéticas.
Son fuente de hidratos de carbono: los cereales, el pan, el arroz, las pastas, las galletas, las legumbres, las frutas, las patatas, los dulces, las bebidas y zumos azucarados...

Proteínas

Las necesidades de proteínas de un deportista son similares a las necesidades de las personas sedentarias. Pero debemos aclarar que los deportistas al tener mayor masa muscular, necesitarán mayor cantidad de proteínas con respecto a la población en general. Si se realiza una alimentación correcta y equilibrada, incluyendo siempre alimentos proteicos, no será necesario agregar a la dieta suplementos que puedan generar otras complicaciones al organismo.

Son fuente de proteínas: las carnes (todas), los huevos, pescados, aves y lácteos.

Grasas
Las grasas en una dieta deportiva, deben también tenerse en cuenta, ya que a medida que las reservas de glucógeno se van agotando, el organismo comienza a utilizar las grasas como combustible energético. Esto ocurre principalmente en competiciones o pruebas de larga duración.
La dieta no debe estar cargada de grasas, puesto que las necesidades son iguales a la población en general. Sin embargo tanto para deportistas como para quienes no lo son, las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescados) deben predominar sobre las saturadas (bollería o pastelería, mantequillas, natas, lácteos enteros, embutidos, carnes grasas, etc.). Es decir debe primar la calidad sobre la cantidad de las mismas.

Líquidos
Los líquidos son clave para que la metabolización de los demás nutrientes se realice de manera óptima.
La necesidad de agua dependerá de la duración e intensidad del ejercicio, como así también de las condiciones de temperatura y humedad.
Las bebidas más adecuadas serán las isotónicas o de mineralización débil, siempre a una temperatura entre 9 y 15 ºC. Se recomienda beberlas media hora antes, durante y al finalizar el ejercicio.

Un deportista debe tener bien claro que su alimentación también dependerá del momento del ejercicio, es decir saber diferenciar lo que es una dieta de entrenamiento, una de competición y otra de recuperación. Os desarrollaré los distintos tipos de dietas en futuros posts.

Un abrazo y cuidad siempre vuestra alimentación.

El HIIT, luchando contra la grasa

Hoy quiero presentaros el HIIT, una opción muy recomendable para acabar con esa grasa tan molesta que parece no querer abandonarnos.

El HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una de las formas más efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como para quemar más grasa. Esto es debido a que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa.Este método ayuda a metabolizar mejor la glucosa para aumentar nuestra resistencia. Lo que hace también es "tirar" de reservas de grasa para conseguir esa mejora en nuestro rendimiento físico, bajando así nuestro índice de grasa corporal.

Este trabajo viene muy bien si ya tenemos una rutina de pesas, ya que mejoraremos nuestra capacidad física, además de eliminar esa grasa rebelde. Básicamente la idea del entrenamiento en intervalos de alta intensidad consiste en mezclar periodos cortos de tiempo de un entrenamiento cardiovascular muy intenso, en torno al 80-90% de nuestro ritmo cardíaco, con otros periodos también cortos de una intensidad moderada o baja (50-60%).

Efectuando habitualmente este entrenamiento el cuerpo se acostumbra a utilizar la grasa excedente de nuestro organismo como fuente principal de energía. Además incrementaremos notablemente nuestra capacidad cardiovascular, ganando así resistencia aeróbica.

Metiendo picos de intensidad en nuestra rutina de cardio conseguiremos aumentar nuestro metabolismo, provocando así seguir quemando grasa incluso una hora después de terminar el ejercicio.

Ahora os explico una rutina de entrenamiento HIIT:

- Empezamos con 5 minutos de calentamiento

- Empieza el trabajo: 30 segundos se harán al 90% y otros 30 segundos al 60% aprox. Así sucesivamente hasta llegar a los 3 minutos.

- Vuelta a la calma de 5 minutos al 50%.

Después de este trabajo es recomendable hacer ejercicio aeróbico continuado de 20-30 minutos para aumentar la quema de grasa.

Este tipo de entrenamiento se suele hacer corriendo, pero lo podemos practicar en cualquier máquina de cardio (bici, elíptica, cinta, remo...). Así que si el tiempo no nos acompaña, no tenemos excusa para no hacerlo.

Lo recomendable para realizar una buena rutina semanal de HIIT es realizar tres sesiones por semana. No voy a mentiros, es un ejercicio exigente y sufrido al principio, pero que nos puede aportar excelentes beneficios si se trabaja con constancia. En el deporte, como en la vida, para conseguir lo que se desea es necesario sacrificarse. Márcate un objetivo y trabaja todos los días para conseguirlo. Cuanto mayor es el esfuerzo realizado, mayor es la satisfacción final.

Un abrazo.